Come faccio a controllare il mio peso?

Una riflessione molto interessante sul rapporto cibo-bilancia del collega e amico Michelangelo Aguagliaro.

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Sempre più frequentemente nell’ambito fitness e dell’attività sportiva si sente parlare di alimentazione e integrazione.

Accade che, oltre ai soliti esercizi e programmi dedicati a braccia-polpacci-glutei, l’utente interroghi l’istruttore anche sulla dieta, le proteine, gli aminoacidi di cui ha sentito parlare e ne voglia conoscere le modalità di assunzione.

Gli istruttori sono chiamati quindi a rispondere non solo con competenze specifiche nell’ambito dell’allenamento e della preparazione. In una società sempre più orientata all’iper-specializzazione questa figura necessita di un bagaglio tecnico e informativo molto ampio, in cui lo studio e la ricerca non hanno mai fine.

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Gli esperti nutrizionisti sono le figure professionali adatte a rispondere a questi quesiti, è loro compito la stesura di una dieta. Queste righe vogliono fornire solo delle indicazioni generali e delle risposte per chi entra in palestra e vuole sapere anche come mangiare.

La dieta funziona?

 

-“Paleozona, chetogenica, dissociata, metabolica….quale mi consigli?”
– “ Nessuna!”

 

Come ben sapete esistono un’infinità di diete e possibili regimi alimentari e chi le affronta (spesso senza prescrizione o tutoraggio di uno specialista) s’impegna a screditare la strategia altrui. Dove sta la verità?

Non c’è, come per mille altre cose.

Tutto è relativo, Einstein lo diceva a proposito dell’universo ma è perfettamente calzante anche per il nostro organismo.

Una dieta, così come un allenamento, ha un’infinità di variabili che ne determinano del tutto o in parte la sua ottima riuscita. Bisogna pensare che ognuno di noi è diverso e lo è pure la sua risposta ad una determinata strategia. Quello che ci accumuna sono sempre la fisiologia e il funzionamento basale, ma l’individualità è un fattore fondamentale.

 

La spesa energetica

 

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L’organismo è un motore che necessita di un carburante che ci è fornito dall’alimentazione, lascio ai metafisici la ricerca del vero motore dell’esistenza (per me rimane la pizza).

L’alimentazione ci fornisce calorie per far funzionare il corpo: con la giusta quantità rimaniamo in salute e in vigore.

Questa frase nasconde molto di più di quello che sembra: noi “funzioniamo” in maniera ottimale se a livello calorico stiamo all’interno del nostro TDEE “total daily energy expenditure” (per i meno anglofili “spesa energetica totale”).

Lasciando perdere l’aspetto metabolico della dissipazione in calore, è una combinazione tra l’attività metabolica (BMR) e il livello di attivitá fisica/movimento.

Questo significa che la nostra funzionalità risiede in un consumo legato da alcuni fattori, tra i principali ci sono:

  • attività spontanea: i movimenti che compiamo durante la giornata per andare a lavoro, mangiare, pettinarci, ecc… ;
  • attività fisica: attività motoria programmata come lo sport o la palestra.

In ogni caso avete intuito che le volte che fate sport saranno sicuramente inferiori di quelle dove svolgete le vostre routine motorie (lavare i denti, andare in ufficio, sedersi sul divano, ecc…), infatti l’attività spontanea e il vostro stile di vita hanno un peso MAGGIORE rispetto ai 3 giorni dispari in cui andate a fare petto-bicipiti, dorso-tricipiti e spalle-gambe.

 

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Riassumendo, la predisposizione che ognuno di noi ha nel determinare il proprio peso è data principalmente dalle azioni quotidiane che svolgiamo, specialmente se non facciamo attività sportiva costante.

N.B. Ovviamente un’atleta che svolge sempre un’intensa attività aerobica influenzerà questo valore, ma la sua predisposizione è dettata dai criteri appena sopra descritti.

 

Fame di numeri

 

A determinare la perdita e il guadagno di peso è il bilancio settimanale di ciò che abbiamo mangiato e speso: aritmetica. Nient’altro.

Esempio:

Ipotizzando un TDEE quotidiano di 2000 kcal, il fabbisogno settimanale calorico sarà di 14000 kcal (2 mila per 7 giorni).

Se durante la settimana creiamo un deficit (mangiamo meno di 2000 Kcal) o un surplus (mangiamo più di 2000 Kcal) rispetto a tale soglia, allora avremo rispettivamente una riduzione o un guadagno anche del peso corporeo.

Tutte le diete si basano su questa banale equazione e se sono fatte in maniera adeguata, rispettando i quantitativi predisposti dallo specialista, il risultato sarà pressoché certo.

120 gr di merluzzo, 3 albumi d’ uovo, 7 noci…i dettagli culinari sono in realtà un lavoro sporco che sta facendo chi vi prescrive la dieta, basandosi sul calcolo di kcal per singolo alimento.

 

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In questo modo chi legge dovrà attenersi ai cibi e alle quantità, evitando il ricorso alla matematica ogni volta che ha fame.

Ovviamente siamo di fronte ad una condizione in cui l’obiettivo è la perdita o il guadagno di peso, tutto ciò che riguarda il miglioramento della composizione corporea (rapporto tra massa magra e grassa), è legato anche a molti altri fattori.

 

Conclusioni

 

In base a quanto detto bisogna prima fare un piccolo bilancio energetico prima quotidiano e poi settimanale, verificando quante kcal ingeriamo in una nostra giornata comune.

Per far ciò il requisito essenziale è la pazienza, seguita da una bilancia, pesando i cibi e leggendo sul retro della confezione i valori nutrizionali utili al calcolo delle kcal per ogni alimento.

Infine ogni settimana occorre tirare le somme, confrontando il valore risultante con quello  del proprio TDEE (facilmente calcolabile sul web).

Se ho mangiato di più di quello che ho speso guadagnerò peso, se ho mangiato di meno allora dimagrirò.

 

Muscoli e definizione

 

Comprendo sia un lavoraccio, dopo aver letto ciò inizierete ad aver consapevolezza della vita difficile che fanno i bodybuilder (quelli natural in particolare) o a quanto sia poco banale una dieta ben strutturata…

…e soprattutto come questa non possa essere la medesima per tutti!

 

Michelangelo Agugliaro19366457_10209232808473246_4145547092578988614_n

Dottorone a pieni voti nella specialistica in Scienze Motorie all’università di Bologna. Evade dalla Sicilia cercando di scoprire tutte le nozioni esistenti in ambito motorio e rieducativo. Dopo l’Erasmus in cecoslovacchia torna illuminato e arricchito, approfondisce l’aspetto alimentare in attesa di approcciare a nuovo percorso didattico in Fisioterapia.

 

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