Stacco da terra: il Generale degli esercizi

Andiamo al terzo importantissimo fondamentale esercizio, il Generale che tutti vorrebbero per incrementare muscoli e forza: lo Stacco da Terra.

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Lo stacco da terra (da ora solo stacco) è il terzo dei grandi esercizi fondamentali che si eseguono in palestra. O almeno, che si dovrebbero eseguire..! Un esercizio completo, dove la sinergia degli arti inferiori deve essere unita alla stabilità e alla compattezza della parte superiore.

Lo stacco è l’esercizio nel quale si riesce a esprimere più forza, sollevare più peso, dove si riesce a spingere al limite le proprie capacità.

 

Perché fare lo stacco

 

Lo stacco insegna, come nello squat, a usare la triplice estensione di caviglia-ginocchio-anca ma con un focus diverso sull’applicazione del carico: il bilanciere è in mano e parte dal basso invece di essere in alto e sulla schiena!

Questo offre delle particolarità e degli stimoli diversi e specifici che caratterizzano e contraddistinguono i due esercizi. C’ è chi sostiene sia molto simile allo Squat Low Bar , chi sostiene che sia lo stesso movimento sullo stesso piano, chi lo vede totalmente un’altra cosa.

Nello stacco c’è solo la fase concentrica, cioè solo una fase dove spingo senza prima una discesa o un caricamento, come accade nella panca o nello squat. Questo lo rende estremamente brutale e complesso nella sua semplicità di “tirare su un peso”.

Penso quindi sia un altro esercizio, simile allo squat, che ti fa appredere cose diverse…e questo mi basta. Uno stacco impostato bene offre la possibilità di imparare a gestire e rafforzare la bassa schiena in relazione allo spostamento/sollevamento di un carico: un sogno ad occhi aperti per chi ha spesso dolori in quella zona per la cattiva postura o la debolezza muscolare.

Si, perché la maggior parte delle persone soffre di “debolezza” della fascia dell’addome (tutta la parte davanti degli addominali, laterale e posteriore dei lombari), ma questo è un concetto che si rifà all’allenamento della core stability.

Lo stacco fornisce una pancia e schiena solida, delle gambe che spingono e una padronanza di diversi gesti quotidiani assolutamente superiore rispetto agli standard di riferimento che abbiamo. Dicono che  faccia venire mal di schiena ma fatto bene, oltre a farlo passare, sicuramente lo previene.

 

Correzioni di Yarilft Personal Trainer

 

L’altezza dello stacco

 

Lo stacco da terra prevedrebbe un’altezza standard dalla quale partire che è data dal raggio del disco appoggiato a terra, dove c’è il foro nel quale passa il bilanciere. Questo purtroppo è piuttosto limitante per la maggior parte dei soggetti che si avvicinano all’esercizio perché ognuno avrà la sua mobilità, flessibilità e conformazione che, senza fini competitivi, occorre cucire all’esercizio.

D’altronde negli altri movimenti si fa così: si scende/chiude/muove a seconda delle proprie caratteristiche (ovviamente rispettando i crismi tecnici di base).

Non c’è quindi motivo di essere così rigidi solo in questo esercizio: eseguiamo e soprattutto partiamo da un altezza gestibile e nel tempo andiamo a migliorarla.

 

Tipologie di stacco

 

Anche in questo esercizio ci sono varianti e assetti differenti. Tra i tanti riconosciamo principalmente lo stacco sumo, poi varianti come stacco dai blocchi, lo stacco deficit e infine lo stacco rumeno/gambe-semi-tese/bulgaro a dir si voglia.

Lo stacco sumo è la versione con gambe larghe con mani che impugnano il bilanciere sotto la linea delle spalle. Questo assetto può regalare una schiena più dritta e una sollecitazione delle anche maggiore e allo stesso tempo diversa: per questo motivo è più tecnico, richiede flessibilità e spesso è proposto in soggetti avanzati con braccia e gambe corte rispetto al busto.

E’ usato spesso nelle gare, anche perché i powerlifter non sono famosi per essere alti e longilinei, e nelle gare si vedono spesso quelli che fanno numeri. Pesanti.

 

Deadlift

 

Lo stacco dai blocchi è uno stacco che però parte da un’altezza maggiore, appunto con un rialzo sotto i dischi. In questo modo si lavorerà su difficoltà diverse e con carichi maggiori visto la partenza facilitata.

Lo stacco deficit è l’opposto di quello dai blocchi: è il soggetto che parte da un rialzo! Sarà quindi una variante dove sarà più difficoltoso partire e si caricherà di meno. Molto interessante per risolvere problemi tecnici nel punto più difficile.

Lo stacco rumeno/ecc… variante dello stacco dove si tiene le gambe più dritte e si estendono le anche mettendo in tensione tutta la muscolatura della parte posteriore. Sicuramente utile solo in certi casi per certi soggetti. Spesso abusato nel fitness.

 

Come arrivare allo stacco

 

Per fare lo stacco occorre capire se si riesce a chinarsi a raccogliere un oggetto da terra mantenendo le curve della colonna, senza sparare in alto il sedere e senza sparare avanti le ginocchia. In poche parole se si riesce a mantenere la stabilità in una coordinata estensione delle articolazione per mettersi in piedi.

Per iniziare uno stacco quindi occorre:

 

  1. Flessibilità posteriore e mobilità del bacino
  2. Stabilità della zona dell’addome
  3. Coordinazione nella spinta

 

1) Ci sono conformazioni della colonna più o meno favorevoli nell’esecuzione di questo esercizio, sicuramente però schiene rigide o poco mobili contribuiranno a non partire con l’assetto ottimale per eseguire al meglio lo stacco. Un adeguato allungamento della catena posteriore e di mobilità delle anche è necessaria al fine di migliorare queste caratteristiche. Ecco un video folkloristico a riguardo.

Per partire nella maniera corretta occorre esser capaci di scendere come per sedersi sui piedi, senza perdere la lordosi o staccare i talloni da terra.

 

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2) Ormai con sta core stability abbiamo rotto, ma è veramente importante. Avere la capacità di rimanere compatti nel fulcro del nostro corpo è la base di ogni movimento. Muovere la schiena senza che avvenga una variazione incontrollata della sua curva è fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio. A breve arriverà anche un articolo su come allenare al meglio questa capacità, intanto cerchiamo di non fare solo il crunch per gli addominali e arriviamo con la schiena stabile.

 

3) Per mettersi in piedi non bisogna fare due errori principalmente: sculare o infilare. Rispettivamente il primo è l’errore di far salire prima il sedere distendendo le gambe, il secondo di estendere la schiena con le ginocchia ancore flesse che scivolano avanti. Per sollevare un carico occorre che ci sia un movimento fluido e coordinato tra anche, ginocchia e caviglie, in modo che la spinta verso l’alto sia ben indirizzata ed eseguita. Perchè come avrete già sentito, NON è un esercito di tirata, bensì un esercizio dove devi spingere con i piedi e le gambe per salire. Per ottenere questo automatismo occorre ripetere, ripetere e ripetere in modo da migliorare questo esercizio.

 

Ecco le chiavi per iniziare il nostro terzo BIG degli esercizi. Se riuscirete a padroneggiarli padroneggerete il vostro corpo.

E anche qualche disco di ghisa, che non ci dispiace.

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